{"id":1442,"date":"2024-04-11T09:59:36","date_gmt":"2024-04-11T07:59:36","guid":{"rendered":"https:\/\/orthosportclinic.pl\/?p=1442"},"modified":"2024-04-11T09:59:36","modified_gmt":"2024-04-11T07:59:36","slug":"sezon-biegowy-jak-uniknac-kontuzji","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/orthosportclinic.pl\/warszawa\/blog\/bez-kategorii\/sezon-biegowy-jak-uniknac-kontuzji\/","title":{"rendered":"Sezon biegowy - jak unikn\u0105\u0107 kontuzji?"},"content":{"rendered":"\n

Bieganie jest idealnym sposobem na zachowanie zdrowia, odporno\u015bci i dobrego samopoczucia. Warto si\u0119 z nim zaprzyja\u017ani\u0107, bo wp\u0142ywa doskonale nie tylko na cia\u0142o, ale te\u017c na psychik\u0119.\u00a0Powszechnym problemem dotycz\u0105cym wielu biegaczy s\u0105 urazy w obr\u0119bie staw\u00f3w. Pocz\u0105tkowo biegacze najcz\u0119\u015bciej pr\u00f3buj\u0105 si\u0119 leczy\u0107 samodzielnie poprzez odpoczynek, stosowanie lek\u00f3w przeciwb\u00f3lowych i ok\u0142ad\u00f3w. Problem zwykle znika na kr\u00f3tk\u0105 chwil\u0119, by pojawi\u0107 si\u0119 ponownie po kilku treningach. Szacuje si\u0119, \u017ce oko\u0142o 20 \u2013 70% biegaczy ka\u017cdego roku odnosi kontuzj\u0119. W cz\u0119\u015bci przypadk\u00f3w kontuzjom mo\u017cna zapobiec, przestrzegaj\u0105c pewnych zasad. <\/p>\n\n\n\n

Oto 10 wybranych wskaz\u00f3wek:<\/span><\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Wyznaczaj sobie realne cele, zacznij ma\u0142ymi krokami. Zacznij powoli, ale systematycznie.<\/strong> Lepiej biega\u0107 3 razy w tygodniu po 5 km ni\u017c przebiec jednorazowo 15 km, co przyniesie wi\u0119cej szkody dla zdrowia ni\u017c po\u017cytku. Zakwasy b\u0119d\u0105 najmniejsz\u0105 z nich. Mi\u0119\u015bnie, tkanki i stawy potrzebuj\u0105 odpowiedniego przygotowania do wysi\u0142ku i nowych aktywno\u015bci.
    <\/li>\n\n\n\n
  2. Pami\u0119taj o rozgrzewce przed bieganiem.<\/strong> Im szybszy ma by\u0107 bieg, tym d\u0142u\u017csza powinna by\u0107 rozgrzewka. 5-10 minut rozgrzewki pozwala na wyp\u0142ukanie kwasu mlekowego i zapobiega zakwasom.
    <\/li>\n\n\n\n
  3. Popraw swoj\u0105 elastyczno\u015b\u0107. Codzienne rozci\u0105ganie jest niezb\u0119dne dla zachowania elastyczno\u015bci tkanek<\/strong>, co pozwala zapobiega\u0107 urazom. Rozci\u0105ganie mi\u0119\u015bni nale\u017cy wykonywa\u0107 po uprzednim rozgrzaniu mi\u0119\u015bni przez oko\u0142o 10 minut. Powinno by\u0107 wykonywane starannie, bez po\u015bpiechu.
    <\/li>\n\n\n\n
  4. Zaopatrz si\u0119 w prawid\u0142owe, profesjonalne obuwie dla biegaczy. Nie wszystkie buty do biegania s\u0105 takie same, rodzaj obuwia r\u00f3\u017cni si\u0119 w zale\u017cno\u015bci od budowy stopy i stylu biegania. Skonsultuj si\u0119 ze specjalist\u0105 od analizy chodu i je\u015bli to konieczne, no\u015b odpowiednie wk\u0142adki. <\/strong>Nieprawid\u0142owa biomechanika stopy mo\u017ce prowadzi\u0107 do uraz\u00f3w.\u00a0
    <\/li>\n\n\n\n
  5. Zwr\u00f3\u0107 uwag\u0119 na powierzchni\u0119, po kt\u00f3rej biegasz.<\/strong> Bieganie po asfalcie jest dobre dla bicia rekord\u00f3w, ale bardzo z\u0142e dla goleni i kolan. Trawa to najdelikatniejsza opcja ze wszystkich, z najmniejszym obci\u0105\u017ceniem dla staw\u00f3w i ko\u015bci, ale trzeba uwa\u017ca\u0107 na zag\u0142\u0119bienia w terenie. Na pocz\u0105tku spr\u00f3buj biega\u0107 po szutrze - jest bardziej podatny na op\u00f3r (i odpychanie) ni\u017c trawa, ale bardziej mi\u0119kki ni\u017c asfalt.
    <\/li>\n\n\n\n
  6. Korzystaj z odnowy biologicznej. Przynajmniej raz w miesi\u0105cu udaj si\u0119 na masa\u017c sportowy.<\/strong> Warto odwiedzi\u0107 tak\u017ce fizjoterapeut\u0119 na \u201eprzegl\u0105d\u201d swojego cia\u0142a Profilaktyka to podstawa.
    <\/li>\n\n\n\n
  7. Trenowanie biegania nie polega tylko na bieganiu.\u00a0Istnieje jeszcze potrzeba budowania i kszta\u0142towania og\u00f3lnej sprawno\u015bci, ze szczeg\u00f3lnym uwzgl\u0119dnieniem mi\u0119\u015bni stabilizuj\u0105cych nasz\u0105 postaw\u0119, mi\u0119\u015bni kr\u0119gos\u0142upa, mi\u0119\u015bni brzucha, mi\u0119\u015bni miednicy.\u00a0Zadbaj o trening medyczno \u2013 funkcjonalny uwzgl\u0119dniaj\u0105cy \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni. <\/strong>Wprowad\u017a do mikrocyklu tygodniowego 1-2 treningi si\u0142owe.\u00a0Do\u015bwiadczony trener czy fizjoterapeuta, wykonuj\u0105c kilka test\u00f3w i \u0107wicze\u0144, jest w stanie pozna\u0107 ograniczenia zawodnika i okre\u015bli\u0107, nad czym trzeba pracowa\u0107, by poprawi\u0107 wspomnian\u0105 stabilizacj\u0119.\u00a0
    <\/li>\n\n\n\n
  8. Pracuj nad technik\u0105 biegu. Trening motoryczny mo\u017ce by\u0107 w tym bardzo pomocny.<\/strong> Pami\u0119taj, \u017ce Tw\u00f3j organizm potrzebuje czasu by zaadaptowa\u0107 si\u0119 do nowego bod\u017aca, jakim jest bieganie.\u00a0
    <\/li>\n\n\n\n
  9. Dbaj o odpowiednie nawodnienie i wysok\u0105 jako\u015b\u0107 spo\u017cywanych posi\u0142k\u00f3w.\u00a0W\u0142a\u015bciwa dieta sportowca to bardzo wa\u017cny czynnik wp\u0142ywaj\u0105cy na jego kondycj\u0119. Najwa\u017cniejsze \u017ar\u00f3d\u0142o energii dla d\u0142ugotrwa\u0142ej pracy mi\u0119\u015bni stanowi\u0105 w\u0119glowodany. Wyczerpanie jego rezerw skutkuje spadkiem wydajno\u015bci i zm\u0119czeniem. Zadbaj zatem, aby w Twoim menu nie zabrak\u0142o ry\u017cu, kaszy, makaronu, pieczywa, owoc\u00f3w czy ziemniak\u00f3w. Mo\u017cesz tak\u017ce skonsultowa\u0107 sw\u00f3j plan \u017cywieniowy z dietetykiem.<\/strong>
    <\/li>\n\n\n\n
  10. Sen to podstawa regeneracji. Zaplanuj tak sw\u00f3j dzie\u0144, aby przeznaczy\u0107 na sen 7-8 godzin.<\/strong> W trakcie dnia, je\u015bli to mo\u017cliwe stosuj tzw. 25 minutowe \u201epower nap\u201d (drzemki). Pami\u0119taj o profilaktyce i potraktuj regeneracj\u0119 jako cze\u015b\u0107 przygotowa\u0144. Co prawda nie jest to trening, ale element uzupe\u0142niaj\u0105cy ca\u0142y program przygotowania fizycznego.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Bieganie jest idealnym sposobem na zachowanie zdrowia, odporno\u015bci i dobrego samopoczucia. Warto si\u0119 z nim zaprzyja\u017ani\u0107, bo wp\u0142ywa doskonale nie tylko na cia\u0142o, ale te\u017c na psychik\u0119.\u00a0Powszechnym problemem dotycz\u0105cym wielu biegaczy s\u0105 urazy w obr\u0119bie staw\u00f3w. Pocz\u0105tkowo biegacze najcz\u0119\u015bciej pr\u00f3buj\u0105 si\u0119 leczy\u0107 samodzielnie poprzez odpoczynek, stosowanie lek\u00f3w przeciwb\u00f3lowych i ok\u0142ad\u00f3w. Problem zwykle znika na kr\u00f3tk\u0105 […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1444,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-1442","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bez-kategorii"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/orthosportclinic.pl\/warszawa\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1442","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/orthosportclinic.pl\/warszawa\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/orthosportclinic.pl\/warszawa\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/orthosportclinic.pl\/warszawa\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/orthosportclinic.pl\/warszawa\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1442"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/orthosportclinic.pl\/warszawa\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1442\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/orthosportclinic.pl\/warszawa\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1444"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/orthosportclinic.pl\/warszawa\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1442"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/orthosportclinic.pl\/warszawa\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1442"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/orthosportclinic.pl\/warszawa\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1442"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}