Jeżeli niektórzy z Was wracają po zimowej przerwie do regularnych treningów biegowych, pamiętajcie, że wymaga to odpowiedniego przygotowania. Powrót do biegania po dłuższej przerwie można porównać do nauki jazdy na rowerze od zera - organizm musi na nowo nauczyć się prawidłowych wzorców ruchowych i przyzwyczaić się do obciążenia. Podczas zimowej przerwy nasze mięśnie stają się słabsze, układ krążenia traci wydolność, a struktury kostno-więzadłowe mają mniejszą wytrzymałość na uderzenia. To właśnie dlatego tak wielu biegaczy doznaje kontuzji w pierwszych tygodniach wiosennych treningów.
Nie da się z dnia na dzień powrócić do poprzedniego poziomu sprawności. W przypadku przerwy w bieganiu pogorszeniu ulega wydolność, wytrzymałość i ogólnie pojęta kondycja fizyczna. Według badań naukowych, zaledwie dwa tygodnie bez aktywności fizycznej może spowodować spadek wydolności tlenowej (VO2max) nawet o 20%. Po kilkumiesięcznej przerwie zimowej nasze zdolności aerobowe mogą spaść nawet o 30-40%. Musisz dać sobie odpowiednią ilość czasu, podczas którego będziesz konsekwentnie zwiększał obciążenia treningowe, aż osiągniesz docelową wydolność i wytrzymałość. Eksperci zalecają, aby na każdy miesiąc przerwy w treningach poświęcić co najmniej dwa tygodnie na stopniowy powrót do pełnej sprawności.
Najważniejsze podczas powrotu do biegania jest mierzenie zamiarów według swoich sił. Nie możesz na samym początku narzucić na siebie zbyt dużej intensywności i częstotliwości, ponieważ szybko doprowadzisz do kontuzji. Profesjonalni trenerzy stosują zasadę 10%, która mówi, że objętość treningowa nie powinna zwiększać się bardziej niż o 10% tygodniowo. Co więcej, warto wprowadzić cykle treningu, w których po 3-4 tygodniach intensywniejszych treningów następuje tydzień odciążeniowy. Pamiętaj też o tzw. metodzie "walk-run" na początku - naprzemiennego chodzenia i biegania, co pozwala organizmowi łagodnie przyzwyczaić się do wysiłku.
Niezbędnik biegacza
Warto pamiętać o czynnościach, które są absolutnie niezbędne dla każdego biegacza:
- Rozgrzej się przed biegiem. Obejmuje to dynamiczne ćwiczenia rozciągające (rozciąganie stawów), bieganie alfabetyczne, trucht lub proste odcinki o różnym nachyleniu. Prawidłowa rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10-15 minut i stopniowo podnosić temperaturę ciała oraz tętno. W chłodniejsze dni warto przedłużyć rozgrzewkę do 20 minut. Idealna rozgrzewka powinna obejmować także ćwiczenia aktywujące mięśnie głębokie oraz mobilizację stawów biodrowych i kręgosłupa.
- Zadbaj o stretching po biegu. Statyczne rozciąganie około godziny po ćwiczeniach lub rolowanie na wałku piankowym w celu rozluźnienia napięcia mięśni. Warto pamiętać, że bezpośrednio po biegu należy najpierw ochłodzić organizm poprzez 5-10 minut spaceru, a dopiero później przystąpić do stretchingu. Każdy mięsień powinien być rozciągany przez 20-30 sekund, a stretching nie powinien wywoływać bólu. Równie ważna jest regularna praca z wałkiem piankowym, która poprawia ukrwienie mięśni i usuwa napięcia.
- Zapewnij sobie odpowiednie buty do biegania. Upewnij się, że masz buty do biegania odpowiednie dla kształtu swojej stopy, rodzaju kroku i swoich konkretnych potrzeb. Dobrze dopasowane buty mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji nawet o 60%. Warto rozważyć profesjonalną analizę biegu i konsultację z doradcą w sklepie biegowym. Pamiętaj, że buty powinny być wymieniane co 500-800 km biegu. Ważną rolę odgrywa również nawierzchnia, po której najczęściej biegasz - dla asfaltu polecane są buty z dobrą amortyzacją, natomiast dla szlaków lepsze są modele ze stabilną podeszwą i dobrym gripem.
- Stopniowo zwiększaj dystans, objętość i intensywność biegu. Da to Twojemu ciału przestrzeń do adaptacji i nie będzie to terapia szokowa. Warto zacząć od biegania 3 razy w tygodniu po 20-30 minut, stopniowo zwiększając czas lub dystans. Bardzo przydatny jest dziennik treningu, w którym możesz śledzić swoje postępy i samopoczucie po każdym biegu. Zwróć uwagę na różnorodność treningów - warto wprowadzić biegi regeneracyjne, biegi tempowe oraz jedną sesję interwałową w tygodniu.
Kiedy zasięgnąć pomocy specjalisty?
Jeżeli jednak doskwiera Ci ból łydek, uda lub innych części ciała, np. kręgosłupa, który nasila się po Twoich treningach biegowych, rozważ konsultację u fizjoterapeuty, który pomoże Ci zdiagnozować problem i zaproponować stosowną terapię. Warto pamiętać, że lekki dyskomfort podczas powrotu do treningów jest normalny, ale ostry ból lub ból, który nie ustępuje po odpoczynku, może sygnalizować kontuzję. W przypadku wystąpienia dolegliwości bólowych, warto zastosować zasadę RICE - odpoczynek (Rest), lód (Ice), ucisk (Compression) i uniesienie kończyny (Elevation). Fizjoterapeuta może również ocenić Twoją technikę biegu i pomóc w korygowaniu błędów, które mogą prowadzić do przeciążeń. Pamiętaj, że profilaktyka jest zawsze lepsza niż leczenie - regularne wizyty u fizjoterapeuty mogą pomóc w uniknięciu przewlekłych kontuzji.
W Ortho Sport Clinic oferujemy kompleksową diagnostykę dla biegaczy, w tym analizę stanu narządu ruchu, dobór właściwej terapii oraz wskazówki dotyczące prawidłowej techniki biegu. Warto pamiętać, że inwestycja w profesjonalną konsultację na początku może zaoszczędzić wielu tygodni przerwy w treningach spowodowanej kontuzją w przyszłości.
