Zobacz kilka prostych ćwiczeń, którymi możesz sobie pomóc. Opowiada mgr Michał Kłosiński z Ortho Sport Clinic w Warszawie. Długotrwała pozycja statyczna, ogrom stresu i napięć emocjonalnych sprawiają, że ból mięśni karku i szyi staje się powszechnym zjawiskiem zarówno wśród osób w wieku nastoletnim, jak i pracujących dorosłych. Napięte mięśnie szyi wymagają rozluźnienia, ćwiczeń oraz innych działań, które pomogą złagodzić objawy związane z przeciążeniem. Istnieje wiele domowych sposobów, które z dobrym rezultatem są w stanie przynieść ulgę w dolegliwościach.
Dolegliwości bólowe szyi, karku oraz pozostałych mięśni kręgosłupa w tej okolicy są rezultatem różnego rodzaju czynników. Spędzanie czasu przed komputerem to nie tylko stałe napięcie odcinka szyjnego wynikające z przebywania w pozycji wymuszonej. Męczliwość mięśni odpowiadających za akomodację oka, czyli dostrajanie ostrości obrazu, powoduje, że zaczynamy coraz bardziej wysuwać głowę do przodu, wzmagając jeszcze bardziej napięcie mięśni podpotylicznych oraz tych zlokalizowanych w pobliżu odcinka szyjnego.
Dodatkowym czynnikiem potęgującym opisywane zjawisko jest stres i niepokój emocjonalny. Udowodniono, że osoby przewlekle poddawane działaniom negatywnych emocji wykazują wzmożone napięcie szczególnie w okolicy mięśni czworobocznych zlokalizowanych po bokach szyi. Przy utrzymującym się długotrwale napięciu stopniowo zaczyna pojawiać się ból, który znacząco obniża jakość życia i utrudnia wykonywanie dotychczasowych obowiązków.
Skutki bólu mięśni szyi
Początkowo napięcie i ból karku są objawami łatwymi do zniesienia i zazwyczaj mijają z chwilą ustania obciążenia, które je wywołuje. Jednak z biegiem czasu sytuacja zaczyna się robić coraz bardziej poważna. Po pierwsze obserwuje się, że nawet zminimalizowanie czynnika generującego dolegliwości nie wystarcza. Dzieje się tak w momencie, kiedy obciążenie trwa już długo, a struktury są na tyle mocno przeciążone, że wymagana jest terapia. Taki stan może zaniepokoić, dlatego tak ważna jest profilaktyka i przestrzeganie zasad ergonomii pracy.
Długofalowe, nieustające obciążenia zaczynają zmieniać właściwości danej tkanki, adaptując ją do nowych, niekorzystnych warunków. W pewnym momencie zostaje przekroczona granica wytrzymałości i zarówno struktury mięśniowe, jak i kostne mogą ulegać ciężko odwracalnym lub nieodwracalnym zmianom. Wiąże się to najczęściej z koniecznością przewlekłego leczenia w formie zachowawczej, a w niektórych przypadkach dochodzi nawet do konieczności zastosowania bardziej inwazyjnych sposobów postępowania.
Ergonomia pracy - klucz do profilaktyki bólu szyi i karku
Odpowiednia organizacja stanowiska pracy to podstawa w zapobieganiu przeciążeniom mięśni szyi i karku:
- Odpowiednie oświetlenie - zapobiegające nadmiernemu napięciu mięśni oczu i szyi
- Prawidłowa wysokość monitora - górna krawędź ekranu powinna znajdować się na wysokości oczu lub nieco poniżej
- Ergonomiczne krzesło - z regulowaną wysokością, podłokietnikami i podporą lędźwiową
- Przerwy w pracy - stosuj zasadę 20-20-20: co 20 minut spójrz na obiekt oddalony o 20 stóp (około 6 metrów) przez 20 sekund
- Regularna zmiana pozycji - nawet najlepsza pozycja, utrzymywana zbyt długo, prowadzi do przeciążeń
- Prawidłowa postawa podczas korzystania ze smartfona - podnieś telefon na wysokość oczu zamiast pochylać głowę
Domowe sposoby na ból karku
Napięte mięśnie szyi wymagają rozluźnienia, ćwiczeń, masażu oraz innych działań, które pomogą złagodzić objawy związane z przeciążeniem. Istnieje wiele domowych sposobów, które z dobrym rezultatem są w stanie przynieść ulgę w dolegliwościach.
Zobacz poniżej przykładowe ćwiczenia jakie możesz samodzielnie wykonywać.
Fizjoterapia na spięte mięśnie karku I szyi
W przypadku nieskuteczności lub słabych rezultatów domowych sposobów należy udać się do fizjoterapeuty. Rozluźnienie mięśni karku i odcinka szyjnego może odbywać się w gabinecie na wiele sposobów. Do tych, które cechuje najlepszy rezultat, zalicza się przede wszystkim: suche igłowanie mięśni, oddziaływanie za pomocą manipulacji i technik osteopatycznych, głęboki masaż tkankowy, stosowanie aplikacji z wykorzystaniem taśm Kinesiology Taping, ekspozycja na zmienne pole magnetyczne niskiej częstotliwości, masaż bańką chińską, terapia czaszkowo-krzyżowa oraz szereg innych technik manualnych i technik wykorzystujących oddziaływanie światła podczerwonego czy ciepła.
