Bieganie jest idealnym sposobem na zachowanie zdrowia, odporności i dobrego samopoczucia. Warto się z nim zaprzyjaźnić, bo wpływa doskonale nie tylko na ciało, ale też na psychikę. Powszechnym problemem dotyczącym wielu biegaczy są urazy w obrębie stawów. Początkowo biegacze najczęściej próbują się leczyć samodzielnie poprzez odpoczynek, stosowanie leków przeciwbólowych i okładów. Problem zwykle znika na krótką chwilę, by pojawić się ponownie po kilku treningach. Szacuje się, że około 20 – 70% biegaczy każdego roku odnosi kontuzję. W części przypadków kontuzjom można zapobiec, przestrzegając pewnych zasad.
Oto 10 wybranych wskazówek:
- Wyznaczaj sobie realne cele, zacznij małymi krokami. Zacznij powoli, ale systematycznie. Lepiej biegać 3 razy w tygodniu po 5 km niż przebiec jednorazowo 15 km, co przyniesie więcej szkody dla zdrowia niż pożytku. Zakwasy będą najmniejszą z nich. Mięśnie, tkanki i stawy potrzebują odpowiedniego przygotowania do wysiłku i nowych aktywności.
- Pamiętaj o rozgrzewce przed bieganiem. Im szybszy ma być bieg, tym dłuższa powinna być rozgrzewka. 5-10 minut rozgrzewki pozwala na wypłukanie kwasu mlekowego i zapobiega zakwasom.
- Popraw swoją elastyczność. Codzienne rozciąganie jest niezbędne dla zachowania elastyczności tkanek, co pozwala zapobiegać urazom. Rozciąganie mięśni należy wykonywać po uprzednim rozgrzaniu mięśni przez około 10 minut. Powinno być wykonywane starannie, bez pośpiechu.
- Zaopatrz się w prawidłowe, profesjonalne obuwie dla biegaczy. Nie wszystkie buty do biegania są takie same, rodzaj obuwia różni się w zależności od budowy stopy i stylu biegania. Skonsultuj się ze specjalistą od analizy chodu i jeśli to konieczne, noś odpowiednie wkładki. Nieprawidłowa biomechanika stopy może prowadzić do urazów.
- Zwróć uwagę na powierzchnię, po której biegasz. Bieganie po asfalcie jest dobre dla bicia rekordów, ale bardzo złe dla goleni i kolan. Trawa to najdelikatniejsza opcja ze wszystkich, z najmniejszym obciążeniem dla stawów i kości, ale trzeba uważać na zagłębienia w terenie. Na początku spróbuj biegać po szutrze - jest bardziej podatny na opór (i odpychanie) niż trawa, ale bardziej miękki niż asfalt.
- Korzystaj z odnowy biologicznej. Przynajmniej raz w miesiącu udaj się na masaż sportowy. Warto odwiedzić także fizjoterapeutę na „przegląd” swojego ciała Profilaktyka to podstawa.
- Trenowanie biegania nie polega tylko na bieganiu. Istnieje jeszcze potrzeba budowania i kształtowania ogólnej sprawności, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni stabilizujących naszą postawę, mięśni kręgosłupa, mięśni brzucha, mięśni miednicy. Zadbaj o trening medyczno – funkcjonalny uwzględniający ćwiczenia wzmacniające siłę mięśni. Wprowadź do mikrocyklu tygodniowego 1-2 treningi siłowe. Doświadczony trener czy fizjoterapeuta, wykonując kilka testów i ćwiczeń, jest w stanie poznać ograniczenia zawodnika i określić, nad czym trzeba pracować, by poprawić wspomnianą stabilizację.
- Pracuj nad techniką biegu. Trening motoryczny może być w tym bardzo pomocny. Pamiętaj, że Twój organizm potrzebuje czasu by zaadaptować się do nowego bodźca, jakim jest bieganie.
- Dbaj o odpowiednie nawodnienie i wysoką jakość spożywanych posiłków. Właściwa dieta sportowca to bardzo ważny czynnik wpływający na jego kondycję. Najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni stanowią węglowodany. Wyczerpanie jego rezerw skutkuje spadkiem wydajności i zmęczeniem. Zadbaj zatem, aby w Twoim menu nie zabrakło ryżu, kaszy, makaronu, pieczywa, owoców czy ziemniaków. Możesz także skonsultować swój plan żywieniowy z dietetykiem.
- Sen to podstawa regeneracji. Zaplanuj tak swój dzień, aby przeznaczyć na sen 7-8 godzin. W trakcie dnia, jeśli to możliwe stosuj tzw. 25 minutowe „power nap” (drzemki). Pamiętaj o profilaktyce i potraktuj regenerację jako cześć przygotowań. Co prawda nie jest to trening, ale element uzupełniający cały program przygotowania fizycznego.
